臀部・股関節
グローナー Tスパイン ローテーション
- プランクの姿勢から、手の横に足を運ぶ
- ヒザ・つま先を軽く外に向けて、股関節をストレッチする
- 股関節にストレッチをかけた状態で、手を上げて上体を外側にひねる
- ①〜③をテンポ良く交互に行う
セット数
- グローナー 10回
- グローナー Tスパイン 20回
（左右交互に10回ずつ）
１〜２セットずつを目安に
ロールオーバー リーチ
セット数
- ロールオーバーリーチ 10回
１〜２セットずつを目安に
ダイナミック フロッグ
セット数
- ダイナミック フロッグ 10回
１〜２セットずつを目安に
ヒップローテーション
セット数
- ヒップローテーション 20回
（左右交互に10回ずつ）
１〜２セットずつを目安に
スコーピオン
うつ伏せの状態で両手を広げる
手のひらを地面につけた状態をキープしながら
セット数
- スコーピオン 20回
（左右交互に10回ずつ）
１〜２セットずつを目安に
アイアンクロス
- 仰向けの状態で両手を広げる
- 右足を高く上げた状態から左側に倒しながら腰を捻る
- 左足を高く上げた状態から右側に倒しながら腰を捻る
- 左右交互にテンポ良く行う
セット数
- アイアンクロス 20回
（左右交互に10回ずつ）
１〜２セットずつを目安に
ヒップスラスト & レッグホイップ
- 仰向けに寝た状態で膝を立てる
- 膝を立てた状態で腰を上げる
- 腰を上げた状態で足を高く振り上げる
- 高く上げた脚を外側に大きく振る
- 脚を元の状態に戻して腰を落とす
- テンポ良く左右交互に行う
セット数
- ヒップスラスト & レッグホイップ 20回
（左10回→右10回）
１〜２セットずつを目安に
背中・肩甲骨
キャット/キャメル
セット数
- キャット/キャメル 10回
１〜２セットずつを目安に
Tスパイン ローテーション
セット数
- Tスパイン 20回
（左右交互に10回ずつ）
１〜２セットずつを目安に
肩
ブラックバーン
- うつ伏せの状態で両手を前に出す
- 肩甲骨を意識して、肘を曲げながら引く
セット数
- ブラックバーン 10回
１〜２セットずつを目安に
スイマー
- うつ伏せの状態で肘を前に出す
- 肘を伸ばしたまま手を後ろに回す
セット数
- スイマー 10回
１〜２セットずつを目安に
アームサイクル
セット数
- アームサイクル 20回
（左右交互に10回ずつ）
１〜２セットずつを目安に